Un œuf de taille moyenne (50 à 55 g) apporte environ 70 à 80 kcal lorsqu’il est dur ou à la coque, et environ 90 à 110 kcal au plat, à cause de la matière grasse de cuisson. C’est l’un des aliments les plus intéressants du quotidien : peu calorique, très riche en protéines de qualité, et rassasiant.
Les calories de l’œuf selon la cuisson #
Le contenu de l’œuf ne change presque pas avec la cuisson : ce qui fait varier la note, c’est uniquement ce que vous ajoutez dans la poêle. Voici les repères, calculés d’après la table Ciqual de l’ANSES pour un œuf moyen de 50 à 55 g.
| Préparation | Calories (environ) |
|---|---|
| Œuf à la coque | 70 à 80 kcal |
| Œuf dur | 70 à 80 kcal |
| Œuf poché | 70 à 80 kcal |
| Œuf au plat (avec un peu d’huile ou de beurre) | 90 à 110 kcal |
| Omelette nature de 2 œufs (avec matière grasse) | 200 à 250 kcal |
| 100 g d’œuf dur (soit environ 2 œufs) | 135 à 155 kcal |
D’où viennent ces calories ? #
Pour 100 g, l’œuf dur apporte environ 13 g de protéines, 10 à 11 g de lipides et quasiment aucun glucide. La répartition est très inégale entre les deux parties : le jaune concentre la quasi-totalité des graisses et environ 55 à 60 kcal, tandis que le blanc, composé surtout d’eau et de protéines, ne pèse que 15 à 20 kcal. C’est pour cela que les omelettes « aux blancs d’œufs » sont si peu caloriques.
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Un aliment rassasiant pour son coût calorique #
À 75 kcal en moyenne, un œuf dur cale mieux qu’une barre de céréales ou qu’une poignée de biscuits apéritifs qui en apportent deux fois plus. Ses protéines complètes (tous les acides aminés essentiels sont présents) en font une référence en nutrition. Si vous comptez vos apports, retenez simplement : la cuisson sans matière grasse ne change rien, chaque cuillère à café d’huile ou noisette de beurre ajoute 30 à 40 kcal.
À la coque, dur ou poché : ces trois cuissons se font sans matière grasse ajoutée, l’œuf reste donc à 70-80 kcal. L’œuf au plat et l’omelette grimpent uniquement à cause du gras de cuisson.
Aucun aliment ne fait grossir à lui seul : c’est l’équilibre global de l’alimentation qui compte. À 70-80 kcal l’unité et très rassasiant, l’œuf est au contraire l’un des aliments les plus « économes » en calories pour la satiété qu’il procure.
Pour une personne en bonne santé, les études récentes ne fixent pas de limite stricte ; une consommation de l’ordre de 6 œufs par semaine est couramment citée sans problème. En cas de cholestérol élevé ou de diabète, demandez l’avis de votre médecin. Environ 6 à 7 g de protéines par œuf moyen, d’excellente qualité. Le détail est dans notre fiche dédiée ci-dessous.
Quel œuf est le moins calorique ?
Est-ce que les œufs font grossir ?
Combien d’œufs peut-on manger par semaine ?
Combien de protéines dans un œuf ?
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