Le soleil est bien la principale source de vitamine D : votre peau la fabrique sous l’effet des UVB, et 15 à 20 minutes d’exposition des avant-bras et du visage en milieu de journée suffisent l’été pour une peau claire. Mais en France métropolitaine, cette fabrication s’arrête presque complètement de novembre à février, quel que soit le temps passé dehors — et c’est là que tout se joue.
En bref #
- L’été : 15 à 20 minutes sur les avant-bras et le visage, entre 11 h et 15 h, sans écran solaire sur ces zones — et sans jamais aller jusqu’au coup de soleil.
- L’hiver : le soleil est trop bas sur l’horizon, les UVB n’arrivent plus jusqu’au sol en quantité utile. S’exposer plus longtemps ne change rien.
- L’alimentation ne compense pas : elle apporte en moyenne 2,6 µg/jour, soit un sixième de la référence.
- Ce sont les réserves de l’été qui font passer l’hiver — et une supplémentation, sur avis médical, quand elles ne suffisent pas.
Les chiffres à retenir #
- 15 µg/jour : l’apport satisfaisant retenu par l’Anses chez l’adulte (soit 600 UI).
- D’avril à septembre : la seule fenêtre de l’année où la synthèse cutanée est efficace en France métropolitaine.
- 2,6 µg/jour : l’apport alimentaire moyen d’un adulte en France (étude INCA 2).
- 4 fois moins : ce que produit la peau d’une personne de 70 ans par rapport à celle d’une personne de 20 ans, à exposition égale.
Comment la peau fabrique la vitamine D #
La peau contient une molécule dérivée du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol. Sous l’impact des rayons ultraviolets B, elle se transforme en prévitamine D3, puis en vitamine D3 (cholécalciférol). Le foie puis les reins la convertissent en sa forme active, celle qui permet à l’intestin d’absorber le calcium et de le fixer sur les os.
Deux conséquences pratiques. D’abord, ce sont les UVB qui comptent, pas la chaleur ni la luminosité : on peut passer une journée dehors sous un ciel lumineux d’hiver sans rien produire. Ensuite, les UVB ne traversent pas le verre — derrière une fenêtre, en voiture ou en véranda, la synthèse est nulle.
Pourquoi l’hiver français change tout #
« Au-delà du 35e degré de latitude nord, comme en France métropolitaine, la capacité de synthèse est considérée comme nulle ou quasi-nulle entre novembre et février. »
La raison est géométrique. En hiver, le soleil reste bas sur l’horizon : ses rayons traversent une épaisseur d’atmosphère bien plus grande, et la couche d’ozone y absorbe la quasi-totalité des UVB avant qu’ils n’atteignent le sol. La France métropolitaine s’étend d’environ 42° à 51° de latitude nord, de Perpignan à Dunkerque : tout le territoire est concerné, avec une fenêtre un peu plus longue au sud.
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C’est le point que ratent les conseils du type « sortez prendre le soleil ». En décembre à Lille, une heure de promenade en plein midi ne produit rien. Ce qui vous porte l’hiver, ce sont les réserves accumulées entre avril et septembre : la vitamine D est liposoluble et se stocke dans le foie et le tissu adipeux.
Combien de temps s’exposer, et comment, sans prendre de risque #
En conditions estivales et pour une peau claire, 15 à 20 minutes d’exposition du visage et des avant-bras en milieu de journée constituent le repère habituellement cité. Trois précisions qui changent le résultat :
- Ce n’est pas cumulatif à l’infini. La production sature au bout de quelques dizaines de minutes : rester deux heures au soleil ne produit pas six fois plus de vitamine D, mais expose six fois plus.
- La surface compte autant que la durée. Bras et jambes découverts produisent bien plus que le seul visage.
- Le coup de soleil n’apporte rien. Le bénéfice plafonne bien avant la rougeur ; le risque, lui, continue de croître.
Les règles de prévention solaire restent la référence : pas d’exposition prolongée aux heures les plus chaudes, chapeau, lunettes, vêtements couvrants, protection systématique des enfants. Un écran d’indice 15 ou plus réduit la synthèse de plus de 90 % — ce qui n’est pas une raison de s’en passer, mais explique que la vitamine D ne se gagne pas sur la plage sous crème solaire.
Ce qui réduit votre capacité à en fabriquer #
| Facteur | Effet sur la synthèse |
|---|---|
| Âge | À 70 ans, environ 4 fois moins qu’à 20 ans à exposition identique |
| Pigmentation de la peau | La mélanine agit comme un filtre naturel : les peaux foncées produisent moins vite |
| Écran solaire (SPF ≥ 15) | Réduction de plus de 90 % de la synthèse sur les zones protégées |
| Vêtements couvrants, verre, véranda | Aucune peau exposée aux UVB : synthèse nulle |
| Latitude et saison | Nulle ou quasi nulle de novembre à février en France métropolitaine |
Où en sont les Français ? #
Deux études de Santé publique France donnent la mesure. ENNS (2006-2007), sur 1 587 adultes : concentration sanguine moyenne de 23 ng/ml, 80,1 % d’adultes en insuffisance (moins de 30 ng/ml), 4,8 % en déficit sévère. Esteban (2014-2016) : environ 7 % des adultes en carence, 4 % des enfants, 13 % des adolescents, et un adulte sur quatre seulement au seuil jugé adéquat.
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Ces chiffres se lisent avec prudence : « insuffisance » et « carence » ne renvoient pas au même seuil biologique, et les seuils font eux-mêmes débat entre sociétés savantes. Le sens général, lui, n’est pas discuté : le statut en vitamine D des Français est bas, et plus encore à la sortie de l’hiver.
Ce que l’alimentation peut réellement apporter #
Peu de choses, et c’est ce qui rend la vitamine D si particulière. L’apport alimentaire moyen français est de 2,6 µg/jour chez l’adulte, à comparer aux 15 µg de la référence. Les sources utiles restent peu nombreuses :
| Aliment (100 g) | Vitamine D |
|---|---|
| Huile de foie de morue | ≈ 250 µg (une cuillère à café ≈ 12 µg) |
| Hareng fumé | ≈ 22 µg |
| Sardines (conserve ou grillées) | ≈ 11 à 13 µg |
| Saumon cuit | ≈ 9 à 13 µg |
| Jaune d’œuf | ≈ 2 à 3 µg (un œuf ≈ 0,7 µg) |
| Produits laitiers enrichis | Variable, lire l’étiquette |
Et concrètement ? Deux repas de poissons gras par semaine améliorent nettement la situation sans suffire à atteindre 15 µg par jour toute l’année. La supplémentation hivernale est courante en France — nourrissons, personnes âgées, personnes peu exposées — mais relève d’un avis médical : doses et rythme varient, et un excès prolongé n’est pas anodin. Ces mêmes poissons gras étant parmi les meilleures sources de vitamine B12, le réflexe vaut à double titre.
Questions fréquentes sur la vitamine D et le soleil #
Peut-on fabriquer de la vitamine D derrière une fenêtre ?
Non. Le verre bloque les UVB, qui sont les seuls rayons capables de déclencher la synthèse dans la peau. Une pièce très lumineuse, une véranda ou une voiture ne produisent aucune vitamine D, même en plein été et même si l’on ressent la chaleur du soleil.
Faut-il arrêter la crème solaire pour faire le plein de vitamine D ?
Non. Un écran d’indice 15 ou plus réduit bien la synthèse de plus de 90 % sur les zones protégées, mais le compromis n’est pas de renoncer à la protection : quelques minutes d’exposition des avant-bras hors des heures les plus intenses, puis protection normale. Le risque de cancer cutané ne se négocie pas contre quelques microgrammes.
Les cabines de bronzage aident-elles à produire de la vitamine D ?
Ce n’est pas une solution recommandée. Les appareils de bronzage émettent majoritairement des UVA, peu efficaces pour la synthèse de vitamine D, et le rayonnement UV artificiel est classé cancérogène pour l’être humain par le Centre international de recherche sur le cancer. Le rapport bénéfice-risque est défavorable.
À retenir #
La vitamine D est le seul nutriment dont la principale source n’est pas dans l’assiette mais dans le ciel — et dont la disponibilité dépend du calendrier. L’été, quelques minutes d’exposition raisonnable suffisent, et rester plus longtemps n’apporte rien. L’hiver, aucune durée ne compense la position du soleil : ce sont les réserves d’avril à septembre, l’assiette et, si nécessaire, une supplémentation décidée avec un médecin qui prennent le relais. Si vous vous intéressez aux autres vitamines dont le statut mérite attention, commencez par la vitamine B12, puis par la vitamine B9.
Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation. Toute supplémentation en vitamine D doit être décidée avec un professionnel de santé.
Les points :
- En bref
- Les chiffres à retenir
- Comment la peau fabrique la vitamine D
- Pourquoi l’hiver français change tout
- Combien de temps s’exposer, et comment, sans prendre de risque
- Ce qui réduit votre capacité à en fabriquer
- Où en sont les Français ?
- Ce que l’alimentation peut réellement apporter
- Questions fréquentes sur la vitamine D et le soleil
- À retenir
