{"id":7976,"date":"2026-07-31T09:40:00","date_gmt":"2026-07-31T07:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/bienmanger-vivremieux.fr\/blog\/nutrition\/vitamine-e-a-quoi-elle-sert-et-ou-la-trouver\/"},"modified":"2026-07-31T13:27:30","modified_gmt":"2026-07-31T11:27:30","slug":"vitamine-e-a-quoi-elle-sert-et-ou-la-trouver","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bienmanger-vivremieux.fr\/blog\/nutrition\/vitamine-e-a-quoi-elle-sert-et-ou-la-trouver\/","title":{"rendered":"Vitamine E : \u00e0 quoi elle sert et o\u00f9 la trouver"},"content":{"rendered":"<p><strong>La vitamine E est une vitamine liposoluble antioxydante qui prot\u00e8ge les membranes de nos cellules de l&rsquo;oxydation : il en faut 10 mg par jour pour un homme et 9 mg pour une femme, et une poign\u00e9e d&rsquo;amandes en apporte d\u00e9j\u00e0 les trois quarts.<\/strong> C&rsquo;est aussi l&rsquo;une des rares vitamines pour lesquelles le vrai risque, en France, n&rsquo;est pas de manquer mais d&rsquo;en prendre trop sous forme de compl\u00e9ments.<\/p>\n<div class=\"encart-enbref\">\n<h2>En bref<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>R\u00e9f\u00e9rence de l&rsquo;Anses<\/strong> : 10 mg\/jour chez l&rsquo;homme adulte, 9 mg chez la femme.<\/li>\n<li><strong>O\u00f9 la trouver<\/strong> : huiles v\u00e9g\u00e9tales et fruits \u00e0 coque, tr\u00e8s loin devant tout le reste.<\/li>\n<li><strong>La carence est exceptionnelle<\/strong> dans la population g\u00e9n\u00e9rale : elle concerne surtout les maladies qui emp\u00eachent d&rsquo;absorber les graisses.<\/li>\n<li><strong>Plafond de s\u00e9curit\u00e9 : 300 mg\/jour<\/strong> (avis de l&rsquo;EFSA de 2024), impossible \u00e0 atteindre par l&rsquo;alimentation, facile \u00e0 d\u00e9passer avec des compl\u00e9ments.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h2>Les chiffres \u00e0 retenir<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>10 mg et 9 mg\/jour<\/strong> : les apports satisfaisants retenus par l&rsquo;Anses pour l&rsquo;homme et la femme adultes.<\/li>\n<li><strong>\u2248 150 mg pour 100 g<\/strong> : la teneur de l&rsquo;huile de germe de bl\u00e9, la plus riche de toutes les sources alimentaires.<\/li>\n<li><strong>8 mol\u00e9cules<\/strong> composent la famille \u00ab vitamine E \u00bb : 4 tocoph\u00e9rols et 4 tocotri\u00e9nols.<\/li>\n<li><strong>300 mg\/jour<\/strong> : la limite sup\u00e9rieure de s\u00e9curit\u00e9 fix\u00e9e par l&rsquo;EFSA en 2024, soit 30 fois l&rsquo;apport de r\u00e9f\u00e9rence.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00c0 quoi sert la vitamine E ?<\/h2>\n<p>Son r\u00f4le principal est bien \u00e9tabli : elle <strong>prot\u00e8ge les acides gras des membranes cellulaires contre l&rsquo;oxydation<\/strong>. Nos cellules sont entour\u00e9es d&rsquo;une double couche de lipides, particuli\u00e8rement vuln\u00e9rables aux radicaux libres. La vitamine E s&rsquo;y ins\u00e8re et intercepte ces r\u00e9actions en cha\u00eene avant qu&rsquo;elles n&rsquo;ab\u00eement la membrane. C&rsquo;est la seule all\u00e9gation de sant\u00e9 autoris\u00e9e \u00e0 son sujet en Europe : \u00ab contribue \u00e0 prot\u00e9ger les cellules contre le stress oxydatif \u00bb.<\/p>\n<p>Ce qui ne figure pas dans cette all\u00e9gation compte tout autant. Les grands essais cliniques de suppl\u00e9mentation en vitamine E n&rsquo;ont pas d\u00e9montr\u00e9 de pr\u00e9vention des cancers ni des maladies cardiovasculaires. Un article qui vous promet le contraire vend un compl\u00e9ment, pas une information.<\/p>\n<h2>Tocoph\u00e9rols, tocotri\u00e9nols : pourquoi les \u00e9tiquettes sont trompeuses<\/h2>\n<p>\u00ab Vitamine E \u00bb ne d\u00e9signe pas une mol\u00e9cule mais une famille de huit : quatre tocoph\u00e9rols (alpha, b\u00eata, gamma, delta) et quatre tocotri\u00e9nols. Seul l&rsquo;<strong>alpha-tocoph\u00e9rol<\/strong> est retenu pour \u00e9tablir les apports de r\u00e9f\u00e9rence, car c&rsquo;est la forme que l&rsquo;organisme conserve pr\u00e9f\u00e9rentiellement.<\/p>\n<p>Un point que peu d&rsquo;articles pr\u00e9cisent : la forme naturelle (RRR-alpha-tocoph\u00e9rol, parfois not\u00e9e \u00ab d-alpha \u00bb) et la forme de synth\u00e8se (all-rac-alpha-tocoph\u00e9rol, ou \u00ab dl-alpha \u00bb) n&rsquo;ont pas la m\u00eame activit\u00e9 biologique. La forme synth\u00e9tique est un m\u00e9lange de huit st\u00e9r\u00e9oisom\u00e8res dont l&rsquo;organisme n&rsquo;utilise pleinement qu&rsquo;une partie. Sur une \u00e9tiquette de compl\u00e9ment, \u00ab dl-alpha-tocoph\u00e9rol \u00bb n&rsquo;\u00e9quivaut donc pas, milligramme pour milligramme, \u00e0 la forme naturelle.<\/p>\n<h2>Les aliments les plus riches en vitamine E<\/h2>\n<p>Ordres de grandeur issus des tables de composition ; les valeurs varient selon le raffinage des huiles et la vari\u00e9t\u00e9 des fruits \u00e0 coque.<\/p>\n<table>\n<tr>\n<th>Aliment (100 g)<\/th>\n<th>Vitamine E<\/th>\n<th>Portion r\u00e9aliste<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Huile de germe de bl\u00e9<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 150 mg<\/td>\n<td>1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 (5 g) \u2248 7,5 mg, soit presque la journ\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Huile de tournesol<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 55 \u00e0 62 mg<\/td>\n<td>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe (10 g) \u2248 6 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Graines de tournesol<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 36 \u00e0 42 mg<\/td>\n<td>30 g \u2248 12 mg, plus d&rsquo;une journ\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Amandes<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 26 mg<\/td>\n<td>Une poign\u00e9e de 30 g \u2248 7,8 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Huile de colza<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 28 mg<\/td>\n<td>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe \u2248 2,8 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Noisettes<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 15 mg<\/td>\n<td>30 g \u2248 4,5 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Avocat<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 2 mg<\/td>\n<td>Un demi-avocat \u2248 2 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>\u00c9pinards cuits<\/strong><\/td>\n<td>\u2248 2 mg<\/td>\n<td>Une portion de 150 g \u2248 3 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n<p><strong>Et concr\u00e8tement ?<\/strong> Une vinaigrette \u00e0 l&rsquo;huile de tournesol ou de colza et une poign\u00e9e d&rsquo;amandes en collation, et la journ\u00e9e est boucl\u00e9e. Deux pr\u00e9cautions utiles : la vitamine E est d\u00e9truite par la chaleur et la lumi\u00e8re, donc r\u00e9servez les huiles riches \u00e0 l&rsquo;assaisonnement plut\u00f4t qu&rsquo;\u00e0 la friture, et conservez-les \u00e0 l&rsquo;abri du jour. \u00c9tant liposoluble, elle s&rsquo;absorbe mieux au cours d&rsquo;un repas contenant des graisses \u2014 ce qui est automatiquement le cas quand la source est une huile ou une amande.<\/p>\n<h2>Carence en vitamine E : rare, mais pas inexistante<\/h2>\n<p>Chez une personne qui mange normalement, la carence en vitamine E ne survient pas. Les situations en cause sont presque toujours des <strong>maladies de la digestion des graisses<\/strong> : mucoviscidose, cholestase chronique, r\u00e9section intestinale \u00e9tendue, ou des maladies g\u00e9n\u00e9tiques rares comme l&rsquo;ab\u00e9talipoprot\u00e9in\u00e9mie. Les grands pr\u00e9matur\u00e9s constituent l&rsquo;autre population concern\u00e9e.<\/p>\n<p>Quand elle existe, la carence se manifeste par des signes neurologiques et musculaires : troubles de la coordination, faiblesse musculaire, atteinte de la sensibilit\u00e9 profonde. Elle rel\u00e8ve d&rsquo;une prise en charge m\u00e9dicale, jamais d&rsquo;une auto-suppl\u00e9mentation.<\/p>\n<h2>Le vrai sujet en France : le surdosage<\/h2>\n<blockquote>\n<p>L&rsquo;EFSA a fix\u00e9 en 2024 la limite sup\u00e9rieure de s\u00e9curit\u00e9 de la vitamine E \u00e0 300 mg par jour d&rsquo;alpha-tocoph\u00e9rol chez l&rsquo;adulte, grossesse et allaitement compris. L&rsquo;effet critique retenu pour \u00e9tablir ce plafond est l&rsquo;atteinte de la coagulation sanguine, avec un risque accru de saignement.<\/p>\n<footer>D&rsquo;apr\u00e8s l&rsquo;<a href=\"https:\/\/efsa.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.2903\/j.efsa.2024.8953\" rel=\"nofollow\">avis scientifique de l&rsquo;EFSA sur l&rsquo;apport maximal tol\u00e9rable en vitamine E<\/a> (2024).<\/footer>\n<\/blockquote>\n<p>Ce plafond est hors d&rsquo;atteinte par l&rsquo;assiette : il faudrait avaler plus d&rsquo;un demi-litre d&rsquo;huile de tournesol dans la journ\u00e9e. Il devient en revanche accessible d\u00e8s que l&rsquo;on cumule des compl\u00e9ments dos\u00e9s \u00e0 100, 200 ou 400 UI. La question m\u00e9rite d&rsquo;\u00eatre pos\u00e9e \u00e0 son m\u00e9decin ou \u00e0 son pharmacien si vous prenez un traitement anticoagulant, ou avant une intervention chirurgicale.<\/p>\n<h2>Questions fr\u00e9quentes sur la vitamine E<\/h2>\n<details>\n<summary>Faut-il prendre un compl\u00e9ment de vitamine E ?<\/summary>\n<p>Dans l&rsquo;immense majorit\u00e9 des cas, non. Les huiles v\u00e9g\u00e9tales et les fruits \u00e0 coque couvrent les besoins sans effort, et la carence est exceptionnelle en dehors des maladies de malabsorption des graisses. La suppl\u00e9mentation se justifie sur prescription, dans des situations m\u00e9dicales pr\u00e9cises.<\/p>\n<\/details>\n<details>\n<summary>La vitamine E est-elle bonne pour la peau et les cheveux ?<\/summary>\n<p>Elle est utilis\u00e9e en cosm\u00e9tique pour ses propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes, notamment pour \u00e9viter le rancissement des huiles d&rsquo;une formule. En revanche, aucune all\u00e9gation de sant\u00e9 europ\u00e9enne ne l&rsquo;autorise \u00e0 revendiquer un effet sur l&rsquo;apparence de la peau ou la pousse des cheveux : la seule all\u00e9gation valid\u00e9e porte sur la protection des cellules contre le stress oxydatif.<\/p>\n<\/details>\n<details>\n<summary>La cuisson d\u00e9truit-elle la vitamine E des huiles ?<\/summary>\n<p>En grande partie, oui. La vitamine E est sensible \u00e0 la chaleur, \u00e0 la lumi\u00e8re et \u00e0 l&rsquo;oxyg\u00e8ne. Une huile riche en vitamine E chauff\u00e9e \u00e0 haute temp\u00e9rature en perd une part importante, et le stockage en bouteille transparente en pleine lumi\u00e8re acc\u00e9l\u00e8re la d\u00e9gradation. Mieux vaut r\u00e9server ces huiles \u00e0 l&rsquo;assaisonnement \u00e0 froid et les garder au sombre.<\/p>\n<\/details>\n<h2>\u00c0 retenir<\/h2>\n<p>La vitamine E est un nutriment que l&rsquo;alimentation fran\u00e7aise couvre sans qu&rsquo;on ait \u00e0 y penser : deux cuill\u00e8res d&rsquo;huile v\u00e9g\u00e9tale et une poign\u00e9e d&rsquo;ol\u00e9agineux par jour suffisent. Le point de vigilance s&rsquo;est d\u00e9plac\u00e9, et il est ailleurs \u2014 dans les compl\u00e9ments dos\u00e9s en centaines de milligrammes, dont l&rsquo;utilit\u00e9 n&rsquo;est d\u00e9montr\u00e9e pour personne et dont le plafond de s\u00e9curit\u00e9 a \u00e9t\u00e9 fix\u00e9 pour une raison pr\u00e9cise. Si vous cherchez la vitamine dont les Fran\u00e7ais manquent r\u00e9ellement, regardez plut\u00f4t du c\u00f4t\u00e9 de la <a href=\"https:\/\/bienmanger-vivremieux.fr\/blog\/conseils-sante\/vitamine-d-et-soleil-combien-de-temps-sexposer\/\">vitamine D<\/a>. Et pour la vitamine dont l&rsquo;origine alimentaire est la plus contraignante, c&rsquo;est la <a href=\"https:\/\/bienmanger-vivremieux.fr\/blog\/nutrition\/vitamine-b12-role-aliments-riches-et-signes-de-carence\/\">vitamine B12<\/a> qu&rsquo;il faut examiner.<\/p>\n<p><em>Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation. Toute suppl\u00e9mentation, en particulier sous traitement anticoagulant, doit \u00eatre valid\u00e9e par un professionnel de sant\u00e9.<\/em><\/p>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Faut-il prendre un compl\u00e9ment de vitamine E ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Dans l'immense majorit\u00e9 des cas, non. Les huiles v\u00e9g\u00e9tales et les fruits \u00e0 coque couvrent les besoins sans effort, et la carence est exceptionnelle en dehors des maladies de malabsorption des graisses. 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