La référence officielle de l’ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour : soit environ 50 g pour une personne de 60 kg, et 66 g pour une personne de 80 kg. C’est un repère de couverture des besoins, pas un maximum — et il se dépasse plus facilement qu’on ne le croit.
Vos besoins selon votre poids #
| Poids corporel | Repère ANSES (0,83 g/kg/j) |
|---|---|
| 50 kg | environ 42 g/jour |
| 60 kg | environ 50 g/jour |
| 70 kg | environ 58 g/jour |
| 80 kg | environ 66 g/jour |
| 90 kg | environ 75 g/jour |
Certaines situations augmentent les besoins : les personnes âgées (les repères couramment cités montent autour de 1 g/kg pour préserver la masse musculaire), les sportifs réguliers (1,2 à 2 g/kg selon la discipline et l’intensité), la grossesse et l’allaitement. Dans ces cas, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien est le bon réflexe.
À quoi ressemblent 60 g de protéines dans une journée ? #
C’est plus accessible qu’il n’y paraît : 2 œufs au petit-déjeuner (13 g), 100 g de poulet cuit à midi (30 g), un yaourt (4 g), une portion de lentilles cuites le soir (150 g, environ 12 g) — et le compte y est, sans poudre ni produit spécialisé. Les protéines se trouvent aussi dans le pain, les pâtes, le fromage, les légumineuses et les oléagineux : les apports s’additionnent tout au long de la journée.
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Trop ou pas assez : faut-il s’inquiéter ? #
En France, la plupart des adultes atteignent ou dépassent spontanément le repère de 0,83 g/kg. Les déficits concernent surtout les personnes âgées et les alimentations très restrictives. À l’inverse, les apports très élevés n’ont pas d’intérêt démontré pour la population générale ; l’ANSES considère comme satisfaisants des apports allant jusqu’à 2,2 g/kg chez l’adulte sain, mais rien ne justifie de viser si haut sans raison précise.
Environ 50 g selon le repère ANSES de 0,83 g/kg — l’équivalent, par exemple, de 2 œufs, 100 g de poulet et un yaourt sur la journée.
Oui, généralement entre 1,2 et 2 g/kg selon l’intensité et l’objectif. Un apport bien réparti dans la journée compte autant que le total.
Oui, pleinement : légumineuses, céréales, soja, oléagineux. En les variant (par exemple céréales + légumineuses), on couvre l’ensemble des acides aminés essentiels.Combien de protéines par jour pour une femme de 60 kg ?
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