L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que jusqu’à 400 mg de caféine par jour ne posent pas de problème de santé pour un adulte : soit environ 4 tasses de café filtre ou 4 à 5 expressos. Pour les femmes enceintes, le plafond recommandé descend à 200 mg par jour, soit environ 2 tasses.
La caféine, tasse par tasse #
Tout dépend de la taille de la tasse et de la préparation — les fourchettes sont larges car la teneur varie selon le café et la machine.
| Boisson | Caféine (environ) |
|---|---|
| Expresso (4-6 cl) | 60 à 90 mg |
| Tasse de café filtre (12-15 cl) | 80 à 120 mg |
| Café instantané (tasse) | 60 à 80 mg |
| Grand mug de café (25 cl et plus) | 150 à 200 mg |
| Tasse de thé | 30 à 50 mg |
| Canette de cola (33 cl) | 30 à 40 mg |
| Boisson énergisante (25 cl) | environ 80 mg |
| Café décaféiné (tasse) | 2 à 5 mg |
Le repère EFSA porte sur la caféine de toutes provenances : si vous buvez aussi du thé, des sodas ou des boissons énergisantes, tout s’additionne. L’EFSA note également qu’une prise unique jusqu’à 200 mg (deux expressos serrés) ne pose pas de problème chez l’adulte en bonne santé.
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Pourquoi « 4 tasses » n’est qu’un repère #
La sensibilité à la caféine varie énormément d’une personne à l’autre : génétique, habitude, poids, médicaments. Certains dorment très bien après un café du soir, d’autres sont agités dès la deuxième tasse. Les signaux d’excès sont clairs : nervosité, palpitations, troubles du sommeil, irritabilité. Si vous les ressentez, c’est votre propre plafond qui est atteint, quel que soit le chiffre officiel. Côté sommeil, la caféine agit encore 5 à 6 heures après la prise : éviter le café après 15-16 h est un réflexe utile si vos nuits sont fragiles.
Qui doit se limiter davantage ? #
Les femmes enceintes ou allaitantes (200 mg/jour maximum selon l’EFSA), les adolescents (le repère prudent est d’environ 3 mg par kilo de poids corporel), et les personnes souffrant de troubles cardiaques, d’anxiété ou d’hypertension, pour qui l’avis du médecin prime sur tout repère général.
Non pour la plupart des adultes : 3 expressos ou cafés filtre représentent environ 200 à 300 mg de caféine, sous le repère EFSA de 400 mg.
Aux doses modérées, non : les grandes études ne montrent pas d’effet néfaste chez l’adulte en bonne santé. C’est l’excès de caféine — et le sucre qu’on ajoute dedans — qui pose problème. Oui : à 30-50 mg par tasse, il faudrait 8 à 12 tasses de thé pour atteindre le repère de 400 mg de caféine.
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