26/02/2012

Marathon et Gâteau de l’effort Fait-maison

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Petit-déjeuner pour réussir son Marathon

J’ai pour habitude d’encourager mes patients sportifs à faire eux-mêmes leur gâteau-sport. Pour le petit-déjeuner, rien de tel pour faire le plein d’énergie avant un entraînement costaud, voire une compétition du style Semi-Marathon ou Marathon de Paris. J’en consomme moi-même avant mes compétitions d’ultra marathon ou d’ultra trail.

Gâteau-sport maison ou industriel ?

Fabrication Maison, c’est bien meilleur ! On maîtrise les ingrédients et on sait au moins ce qu’il y a dedans (ni colorants, ni conservateurs, ni arômes de synthèse).

Ultra Facile à cuisiner

Recette : faire un gâteau au yaourt (Gâteau au yaourt : utilisez la recette basique avec 1 yaourt vanille (c’est meilleur) qui sert de mesure pour 3 pots de farine, 2 pots de sucre, 3 oeufs, 1/3 pot d’huile ou beurre fondu – j’utilise personnellement de l’huile d’olive extra vierge première pression à froid, une huile riche en antioxydants).

Mon conseil nutrition : prenez de la Farine complète biologique aux 5 céréales, pour la qualité des sucres lents, au lieu de farine raffinée, et ce pour un meilleur retour d’énergie durant l’effort.

Vous pouvez aussi remplacer la farine traditionnelle indiquée par une farine sans gluten, s’il y a intolérance au gluten ou une sensibilité particulière à cette protéine (gluten).

Sucrez avec moitié muscovado (sucre roux bio), moitié sirop d’agave ou miel oui mais pas n’importe lequel : du miel d’acacia riche en fructose et donc à Index Glycémique plus bas que les autres miels.

Des ingrédients surprises

Un peu de fantaisie (et parce que cela rajoute de l’énergie, des vitamines et des minéraux) avec 1 à 2 petites bananes coupées en rondelle, 1 petite poignée de raisins secs, d’amandes et/ou noisettes concassées au pilon ou passées au blender.

On peut rajouter quelques pincées d’épices pour leur vertu digestive tels que cannelle en poudre, grains d’anis, gingembre râpé …

Ultra digeste : l’ingrédient magique

N’oubliez pas l’ingrédient magique. A savoir le bicarbonate de sodium !
Mettez du bicarbonate de sodium au lieu de levure en poudre et vous aurez une digestibilité optimale. Versez dans 1 à 2 moules à cake. Cuisson à 180 °C, environ 50 mn.

Le petit-déjeuner avant compétition

Adapté à l’effort produit en compétition : il doit vous apporter de l’Energie, des  Protéines – protection musculaire, effet dynamisant – , des Vitamines ainsi que des Minéraux et vous Ré-Hydrater après votre nuit de sommeil !

Ultra important : testez-le avant à l’entraînement. La règle des « pros » est de ne jamais innover le jour J, soit le jour de la compétition. Prévoyez toujours votre petit-déjeuner 3 heures avant la compétition.

Mais… votre gâteau-sport maison vous permet de le consommer juste 1h30 à 2 h avant la course.

Pour un petit-déjeuner complet…

Dégustez 1 à 2 tranches de Gâteau de l’effort fait-maison, soit 50 à 100 g selon votre faim avec 100 g  de Fromage blanc à 0  % MG ou un oeuf ou 1 tranche de jambon cuit découennée, dégraissée ou 1 à 2 yaourt au soja pour avoir l’équivalence protidique de 8 à 12 g de protéines, 1 à 2 verre d’eau pour votre hydratation (évitez  le café si vous êtes sensible à la caféine)…

Et vous aurez là le meilleur des petits déjeuners sportifs !

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